Mi avete chiesto in tanti esercizi pratici per aiutare a liberarsi dalle ansie.
E' importantissimo sottolineare e sensibilizzare sul fatto che ci sono patologie che vanno indirizzate con professionisti della salute e psicoterapia, non sono materia di coaching. Quello che posso offrirvi io sono solo suggerimenti per alleggerire lievi episodi, episodici appunto, di piccole ansie quotidiane, non una cura medica.
Detto ciò, procediamo con 8 piccoli e semplici passaggi che potete provare:
Passo 1: Consapevolezza dell'ansia Prendi consapevolezza dei momenti in cui l'ansia si fa sentire. Tieni un diario delle situazioni, dei pensieri e delle emozioni associate all'ansia.
Esercizio: Ogni volta che sperimenti ansia, prenditi un momento per annotare cosa stava accadendo, cosa stavi pensando e come ti sentivi.
Passo 2: Identifica i pensieri negativi Individua i pensieri negativi che scatenano l'ansia. Interroga la veridicità di questi pensieri e cerca prove contrarie.
Esercizio: Prendi uno dei pensieri ansiosi e chiediti se esistono prove concrete che lo contraddicono. Scrivi almeno tre motivi per cui quel pensiero potrebbe non essere totalmente vero.
Passo 3: Pratica la respirazione consapevole Impara a regolare la tua respirazione per calmarti quando sorgono sensazioni di ansia.
Esercizio: Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e inspira profondamente contando fino a 4. Tieni il respiro per 4 conteggi, poi espira lentamente per 6 conteggi. Ripeti per alcuni minuti.
Passo 4: Utilizza l'ancoraggio sensoriale Trova oggetti o esperienze che possono distrarti dall'ansia e ti riportano nel momento presente.
Esercizio: Scegli un oggetto vicino a te. Esploralo attentamente con i tuoi sensi: toccalo, osservalo, ascoltane eventuali suoni. Questo ti aiuterà a interrompere il ciclo di pensieri ansiosi.
Passo 5: Pratica il rilassamento muscolare progressivo Impara a rilassare attivamente i tuoi muscoli per ridurre la tensione legata all'ansia.
Esercizio: Inizia dai piedi e lavora in salita. Contrai i muscoli di una parte del corpo per 5-10 secondi, poi rilassali improvvisamente. Passa gradualmente attraverso tutto il corpo.
Passo 6: Affronta gradualmente le paure Affronta le situazioni che causano ansia in piccoli passi progressivi.
Esercizio: Fai una lista gerarchica delle situazioni ansiose, dalla meno alla più intensa. Affronta prima quelle meno intense e spostati gradualmente verso quelle più forti.
Passo 7: Cambia prospettiva Ridimensiona i pensieri catastrofici imparando a considerare alternative più realistiche.
Esercizio: Prendi un pensiero ansioso e chiediti cosa direbbe un amico per rassicurarti. Scrivi una risposta dall'ottica di un amico.
Passo 8: Coltiva l'autocura Pratica l'autocura regolare attraverso il sonno, l'alimentazione sana, l'esercizio fisico e la connessione sociale.
Esercizio: Pianifica una routine giornaliera che includa almeno 15 minuti di attività fisica, un pasto equilibrato, momenti per rilassarti e interagire con gli altri.
Ricorda che la liberazione dalle ansie richiede tempo e sforzo costante. Sii gentile con te stess* durante questo processo di crescita personale. Se le ansie diventano schiaccianti, considera di cercare il supporto di un professionista qualificato.
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